juin 01, 2020 3 minutes de lecture minimum

Cinq exercices sont essentiels à la condition physique fonctionnelle. 

Les exercices fonctionnels sont ceux qui permettent à une personne d'effectuer les activités quotidiennes de la vie avec une facilité optimale. Tout le monde a besoin de le faire, débutants, seniors et les meilleurs athlètes, afin d’être performants. Ce sont des exercices composés qui travaillent avec tous les principaux groupes de muscles du corps et vous pouvez les pratiquer n’importe où.

1. Squats

squats - Malangazone

Les squats sont un exercice simple, mais souvent effectué avec une forme médiocre. Voici comment les faire correctement :

  • Commencez avec la distance entre vos pieds et vos hanches.
  • Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles, pliez-les, déplacez vos fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise.
  • Vos genoux et la jambe doivent former un angle de 90 degrés (si vous ne pouvez pas atteindre 90 degrés sans compromettre votre forme, ce n'est pas grave).
  • Assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-dessus de vos orteils.
  • Relevez-vous et recommencez. 
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.

2. Fentes

Fentes - Malangazone

  • La jambe de travail doit être en avant, la distance entre les hanches de la jambe arrière et les jambes écartées. Le talon de la jambe arrière devrait être levé.
  • Pliez les genoux en gardant le genou avant au dessus des chevilles. Le point final est le moment où la jambe avant et la jambe arrière forment des angles de 90 degrés.
  • Levez-vous et recommencez.
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.

3. Pompes

Pompes - Malangazone

  • Commencez par une planche de base, les mains légèrement plus larges que vos épaules et vos paumes sur le sol.
  • Gardez le dos droit, ne laissez pas le bas du dos s'affaisser. Gardez la tête et le cou alignés avec le dos.
  • Pliez lentement vos coudes, amenant votre poitrine vers le sol.
  • Poussez contre le sol et tendez les bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.
  • Modifications: vous pouvez effectuer cet exercice sur vos genoux ou placer vos mains sur un banc.

4. Pull-ups

Pull-ups - Malangazone
  • Tenez-vous sous la barre, les paumes sur la barre, les mains légèrement plus larges que vos épaules. Activez votre noyau.
  • Soulevez-vous pour que votre menton atteigne la barre. Gardez votre posture droite.
  • Abaissez-vous lentement afin que vos bras soient droits et que vos pieds ne touchent pas le sol ou un banc.
  • Commencez avec cinq répétitions, deux séries, deux à trois fois par semaine, augmentez lentement.
Modifications :
    • Assistée par machine - La plupart des gymnases ont une machine à tirer. C'est la seule machine où plus vous utilisez de poids, plus cela devient facile.
    • Arrivage latéral: la plupart des terrains de jeux ont une barre proche du sol (barres de suspension). La position de votre corps sera l'exact opposé d'une poussée. Pour faciliter les choses, vous pouvez plier les genoux.

    5. Rotation

    Rotation - Malangazone

    Chaque mouvement humain et chaque sport nécessite une rotation du même genre.

    • Tenez-vous droit avec un bon alignement. Tenez un ballon de médecine ou un poids (c'est difficile mais pas extrêmement lourd) devant vous, les bras tendus.
    • Faites pivoter la balle d'un côté à l'autre, autant que votre amplitude de mouvement le permet. Maintenir une bonne posture.

    Modifications : 

    Bandes d'exercice

    • Enroulez la bande d'exercice autour d'un pôle fixe. La tension du cordon va essayer de vous tirer. Ne le laissez pas. Rotation, maintien d'une bonne posture.

    Ces exercices constituent la base de tout bon programme d'exercices. Ils vous garderont en forme et en bonne santé pendant longtemps. 

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